久坐的人需要多少运动?这项9年研究找到了答案

2019-09-16 14:32 

“久坐增加死亡风险”,是近几年不断被提及的话题。到底怎样才能弥补久坐带来的健康危害?
《美国心脏病学会杂志(JACC)》发表一项大型队列研究,解析了久坐、体育锻炼和死亡率之间的三角关系。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家,告诉你如何运动才能“抵消”久坐危害,并推荐一套完整的锻炼方案。受访专家
北京协和医院骨科主治医师 陈峰
上海市第十人民医院骨科主任医师 朱裕昌
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民
普通锻炼不能弥补久坐伤害
《美国心脏病学会杂志》上的一项研究发现,能有效弥补久坐损伤的,恐怕只有高强度的锻炼。
本次研究正是针对运动时间与久坐疾病风险的具体联系:在9年的时间里,对149077名45岁以上的澳大利亚人进行跟踪调查。研究对久坐的定义为每天坐着的时间超过6小时。
首先,研究发现,对久坐的人来说,以站代坐并不能抵消伤害。
研究中提到,用1小时站立来取代1小时坐,对每天坐的时间不长的人有微小的好处,但是对久坐超过6小时的人来说却没有这个作用。
其次,这项研究发现,中到高强度的训练才能弥补久坐带来的健康危害。
在每天超过6小时的久坐人群中,将1小时坐着替换为等长时间的中强度体育活动,能够使死于心血管疾病的风险降低20%。将1小时坐着替换为等长时间的剧烈运动,其带来的益处更加明显,能够使死于心血管疾病的风险降低64%。
5种姿势,让你“坐以待病”
我们的坐姿也是千姿百态,其中这5种坐姿伤害最大。
1翘二郎腿
跷二郎腿这个坐姿看似舒服,伤害其实很大。
导致膝盖疼:膝关节长时间保持一种扭曲的状态,会引发疼痛,降低灵活性。
骨盆倾斜,腰背受损:人在跷二郎腿时,骨盆会一高一低,并带动脊椎旋转,容易弯腰驼背,还可能引发脊柱侧弯。
引发静脉曲张:跷起来腿的后部及腘窝处静脉受压,容易造成静脉曲张。
损伤生殖器:尤其穿紧身裤时跷二郎腿,易引起生殖器温度升高,睾丸的生精功能在高温下会减弱,久而久之甚至引起不孕不育。
2
“半边”坐
只坐一半椅子,易导致腰部过度紧张。
臀部最好完全坐在椅子上,下背部应贴着椅背,如果不能,可以放个小靠枕,避免腰部悬空。坐着时,不要把双腿放在茶几上以获得支撑。
3
盘腿坐
盘腿坐有助改善肺功能,但不是人人都适合:
髋关节不好的人:如果髋关节本身有滑膜炎等损伤,盘腿坐会加重相应的关节损伤。
膝关节不好的人:盘腿久坐会研磨、压迫膝关节内侧的半月板和软骨,这样就可能加重膝关节退变。
4
“瘫”坐
很多人喜欢瘫坐在沙发上,觉得这样最舒服。但脊柱在这个姿势下,处于失衡状态,整个身体下沉,中轴线后移,很容易引发颈椎病、腰椎间盘突出甚至脊柱畸形。建议完全平躺仰卧,同时膝下可以垫一个软垫,使膝盖抬高,符合脊柱的生理弧度,感觉也更舒适。
5
低头坐
很多人会下意识以向前倾的姿势玩手机,这会给对脖子施加压力,还容易带来肩周炎。
建议抬头,挺直腰背,将手机举起至与眼睛平行的高度,并限制使用时间。
一套“短时高强度运动”
运动学专家推荐一套运动套餐,让久坐族们利用碎片时间动起来。开合跳
跳起时,双腿向外,手臂伸展打开,呈“大”字型,注意开合跳时要前脚掌先着地,减少对膝关节的冲击。
俯卧撑
“标准俯卧撑”是手掌支撑水平面,头、背、脚后跟在同一平面,在最高点时呼气,最低点时吸气。此外还有“跪式俯卧撑”,即膝盖着地,小腿上翘,头、背、膝盖在一水平线,这种方式难度较小,适合女性。
高抬腿跳
保持上半身挺直,两腿交替抬高至水平。长期练习可改善手臂“蝴蝶袖”,增强腿部力量,提升手和腿的协调性。
登山跑
双手支撑平面,上半身基本保持不动,腿部交替踩踏,使腹部、大腿保持紧张状态。
交叉跳蹲
以迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式,向上发力跳起,双臂随腿部动作前后摆动,整体动作要保持连贯。
以上运动,一般做30秒休息60~90秒,即保证休息时间是高强度运动时间的1~1.5倍。运动的30秒内重复动作次数越高,强度就越大。
建议初练者每个动作以舒适方式做20下,慢慢熟悉强度后再增加重复次数。普通人群最好每次训练4分钟左右。
如果运动初期难以完成以上动作,还可尝试下面两种方式来练习耐力。靠墙蹲
头背部贴墙,下蹲,保持小腿与墙平行,膝盖不要超过脚尖。自行选择身体下蹲程度,当大腿与地面保持平行时即可充分锻炼大腿力量。该运动不限于30秒,可根据自身膝关节承受强度和身体状况调节下蹲时间。平板支撑
手臂弯曲,支撑于平面上,头、腰及脚后跟在一条线上。最好在瑜伽垫上进行。该运动不限于30秒,可根据自身耐力逐渐增加支撑时间。▲
本期编辑:邓玉 动作示范:张宇 本文作者:生命时报记者 李爽
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