这个动作是公认的“脂肪杀手”!你一次性能做多少个?

2019-08-21 00:08 

工作忙忙碌碌,身体经常僵硬酸痛;明明已经控制食量,而身材却愈发走形;小病接连不断,感冒咳嗽身子骨虚弱……
这一切可能都跟缺乏运动有关。
世界卫生组织表示,运动不足已成为全球第四大死亡风险因素。长期缺乏锻炼,会使组织器官机能下降30%。
长期坚持适度运动有控体重、改善睡眠、提升身体机能、延年益寿等多种好处。
每年的8月8日是全民健身日,《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家,给你推荐一项锻炼心肺功能,又能减脂变美的运动。
受访专家
北京体育大学健身健美讲师 鲍克
北京体育大学运动科学学院副教授苏浩
运动是最好的“抗衰药”
长期运动不足主要有8大危害:癌症、心血管病、心力衰竭、骨质疏松、脑卒中、高血压、糖尿病、肥胖。
有一个方法能拯救你——运动。合理运动是世界卫生组织提出的“健康四大基石”之一。
1
大脑更有活力
一项研究发现,3个月内坚持锻炼的人,其大脑不断生长,新生部分不仅是控制运动的区域,还包括额皮质(人类复杂的思维活动都由额皮质控制)。

2
心肺功能增强
心肺功能好的人不会轻易感到疲倦,不易得心血管疾病。
长期规律锻炼能使心脏的重量、容积增大,安静时心率变缓,心肌的室壁增厚,使其每次收缩变得强韧有力。

3
骨骼变得强壮
人到中年后,骨钙量不断流失,仅靠吃钙片,效果并不好。
长期不运动,骨骼对钙的需求量也会减少,大量钙会通过尿液排出体外。多进行户外运动能增加骨骼弹性和韧性,改善或减轻骨质疏松症状。
4
舒缓压力
有研究显示,在治疗焦虑症及抑郁症时,运动的功效足以媲美药物。它可产生能量,激发乐观情绪,帮助保持积极的生活态度。
这是因为运动促使身体合成血清素和多巴胺,这些正是决定快乐情绪的脑内化学物质,从而帮助改善抑郁,舒缓压力。
运动还可降低皮质醇含量,有助于提高记忆力和专注力,提高做事效率。
你每天的身体消耗量达标了吗?
一般来说,身体活动的消耗量应占总能量的15%以上。成人能量摄入量在1600~2400千卡时,15%大约是240~360千卡。
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。
成年人坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间,每小时起来动一动。
成人每天身体活动量相当于快步走6000步的活动:
太极拳40~60分钟
瑜伽40~60分钟
快走或慢跑40分钟
骑车40分钟
游泳30分钟
网球30分钟

波比跳:全球公认的燃脂运动
除了以上运动,再给大家推荐一个全球公认最燃脂的运动——波比跳。
波比跳(Burpee)也叫立卧跳,由生理学家波比于1939年发明,涉及了深蹲、伏地挺身及跳跃等动作元素,能活动全身70%以上的肌肉群。
连续大量的波比跳能在最短时间内把心率提升到接近人体最大值,是一种高强度、最燃脂的无氧运动,被广大健身者称为“脂肪杀手”。
长期坚持做波比跳,可增强心脏泵血能力、心肺功能,缓解肩关节炎、膝关节炎等。
波比跳的标准姿势
波比跳标准动作为:
保持站姿,双脚微微打开,膝盖微屈。
下蹲,双手撑地。
双脚向后跳,让身体呈现一个撑地的姿势。
做一个俯卧撑,完成后迅速缩回双腿。
双手打开,向上跳跃。另外,可根据自身情况分级选择。
一级:俯身下蹲双脚,依次站立支撑,站立后双手头上击掌。
二级:俯身下蹲双脚跳起,收腹支撑,站立后双手头上击掌。
三级:在二级基础上直腿跳起,双手头上击掌。
四级:俯卧撑后,收腹支撑,直腿跳起双手头上击掌。
五级:俯卧撑后,收腹站立做抱腿跳。
训练计划则根据个人情况调整,通常有:30秒内尽量多做,休息10秒为一组,每天5组;无时间限制连续做20个,休息30秒为一组,每天5组;不休息,一直做,力竭为止。
波比跳前要热身,结束后要拉伸;每个动作尽可能做标准,保持较快节奏;练习后要充分休息;刚开始每周练习3天即可,再逐渐增加运动强度;波比跳不适合高血压、糖尿病、心脏病患者,这类人群千万不要勉强做此项运动。▲
本期编辑:刘云瑽 本文作者:生命时报记者 高嘉悦
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