做到这7点,能让心脑血管一辈子健健康康!

2019-05-30 06:20 
健康时报
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美国心脏协会(AHA)2010年颁布了理想心脑血管健康指南,就是简单生活的7大秘笈“Life’sSimple7”。通过7项指标要求,改善饮食和生活习惯,从而达到理想的心脑血管健康。①
美国卒中协会(是美国心脏协会的一个部门)也建议遵循“Life’sSimple 7”,通过改善7项指标,预防中风等心脑血管病的发生。

1. 不要吸烟

【指南原文】
戒烟是你能为健康做的最好的事情之一。吸烟会损害人的循环系统,增加患多种疾病的风险,但好消息是,一旦你停止吸烟,肺部就会开始自我修复。

【专家建议:突然戒比逐渐戒成功率高】
北京同仁医院呼吸内科主任医师孙永昌、首都医科大学宣武医院胸外科支修益教授在2016年8月9日健康时报介绍,突然戒断比逐渐戒的成功率要高很多。
戒烟最初的日子里,可能总觉得不夹烟会空虚,这个时候可以夹一只笔。还可以分析自己的抽烟习惯,比如习惯早上起床抽烟的,就用一杯咖啡代替;习惯饭后抽烟的,就喝茶或吃水果代替。②

2. 多锻炼身体

【指南原文】
每周至少进行150分钟的适度有氧运动,或每周75分钟的剧烈运动(或两者结合),最好在整个星期内进行。即使是短时间的运动也是有益的。
【专家建议:每天锻炼半小时】
南京体育学院运动人体科学系徐凯副教授在2018年9月11日健康时报新闻版表示,每周150分钟可以分配到每天运动30分钟,这30分钟可以连续进行,也可以分段进行,但是每次不能少于10分钟。
运动也要注意“搭配”,其中,有氧运动以每周3~5次为宜,如步行、慢跑、骑车、游泳等;力量练习以每周3次或隔天一次为宜,如俯卧撑、仰卧起坐等;柔韧练习可以每天都做,如拉伸等。③

3. 健康的饮食

【指南原文】
吃丰富多彩的食物,包括水果、蔬菜、全麦、低脂乳制品、家禽、鱼和坚果。尽量限制含糖食物和饮料、脂肪或加工肉类以及盐。
【专家建议:少盐、少油、少红肉】
北京协和医院神经科主任医师彭斌在2016年7月12日健康时报心脑血管版表示,我国大部分地区的饮食结构有高钠、高脂的特点,与高血压及卒中的发病率高有很大关系。
所以结合中国居民膳食指南建议,一是要限盐(每天摄入盐<6克),二是要少油(每天25~30克)、少红肉(每天畜禽肉40~75克),多吃清淡低脂食物。同时增加蔬菜水果的摄入,补充多种维生素。④

4. 保持健康的体重

【指南原文】
保持健康的体重很重要。学会平衡健康的饮食和体育活动,可以帮助你更容易地减肥。
【专家建议:营养减肥四步走】
北京协和医院肠外肠内营养科陈伟教授在2018年5月8日健康时报饮食版表示,要想减肥,得走好这几步。⑤
1??每天测体重:每天早晨起床,不吃不喝,上完厕所,穿轻便内衣、赤脚称体重,记录体重数字,而且每天尽量用同一台秤称。
2??写饮食日记:每天吃了什么都要记下来,参考膳食宝塔饮食:蔬菜和水果尽量吃新鲜的(拔丝苹果、炸蔬菜的吃法不推荐);避免高油脂;拒绝甜食的诱惑;吃主食粗细搭配;吃坚果要适量;饭菜要合理烹调,多蒸煮少油炸。
3??坚持运动:每周5次以上,每次40分钟以上,中等强度有氧运动,除了最适心率(170-年龄)外,做到微汗、微喘,能说话,不能唱歌。推荐的运动方式有快走、游泳、健身车(椭圆机,动感单车)。
4??每月减2~4斤算正常:每月减2~4斤,没有不良反应,精神好,能长期坚持,不能为了减重而减重。

5. 控制胆固醇

【指南原文】
胆固醇有两种来源:你的身体(它制造你需要的所有胆固醇)和动物食物。合理的饮食和运动,都可以帮助降低胆固醇。
【专家建议:吃油、吃肉有技巧】
注册营养师于仁文在2015年6月18日健康时报悦读版表示,要控制高胆固醇,油脂不可多吃,每天摄入两汤匙,约25克就够了。橄榄油、茶油可用于煎炒;豆油、花生油适合炖煮;亚麻油、紫苏油最好用来凉拌。⑥
胆固醇高的人,吃肉有技巧——吃肉少吃皮、吃外不吃内(内脏)、少吃有壳的海鲜、脚越少越好(如鸡肉比猪肉好)、白肉比红肉好。烹调上,常用来减少肉中油脂的方式就是“细火慢炖”。⑥

6. 控制血压

【指南原文】
压力和不良饮食习惯都与高血压有关,所以,适当排解压力和均衡饮食有助于稳定血压。
【专家建议:控制血压记住S-ABCDE】
中国台湾心脏病学会(TSOC)和高血压学会(THS)联合发布的2015年高血压管理指南强调,生活方式调整是所有高血压治疗的基础,包括S-ABCDE(限盐、限酒、减轻体重、戒烟、饮食、锻炼)几方面。⑦
S-Salt(盐):限盐
限盐对于预防高血压有极为重要的意义,这对亚洲人犹为如此,为预防高血压,每天钠盐摄入量应控制在6克以下。⑧
A-Alcohol(酒精):限酒
大量喝酒可能引起高血压。最好不喝酒,如果喝,男性每天喝啤酒不超过一瓶,或红酒一杯,或白酒一两;女性还要酌量减少。
B-BMI(体重指数):控制体重
体重指数等于体重(千克)除以身高(米)的平方,预防高血压的发生,体重指数不应超过28。⑧
C-Cigarette(香烟):戒烟
吸烟的害处不用多说,除了可以引发高血压外,还与多种癌症的发生有关。戒烟最好选择专业的戒烟门诊以实现彻底戒除。⑧
D-Diet(饮食):控制饮食
将果蔬和脂肪的摄入比例调整到10∶3左右。⑧
E-Exercise(锻炼):有氧运动
运动不光可以减肥,也可以预防高血压的发生。

7. 降低血糖

【指南原文】
想让血糖保持正常,会吃很重要。通过查看营养成分标签,限制甜食和含糖饮料,选择简单的食物而不是经过大量加工的食物等。中等强度的有氧运动也可以帮助人体对胰岛素作出反应。
【专家建议:降糖有个“三改一增”】
北京世纪坛医院内分泌科朱丹玥在2018年09月04日健康时报糖尿病版表示,“三改一增”有助降低餐后血糖。⑨
1??改饮食总量:主食不超一拳头
每天吃饭前,糖友应明确四个事情,即每餐主食不超过自己的一个拳头大小;肉类不超过一副扑克牌大小;蔬菜吃够2个拳头大小;水果不要超过1个拳头大小的苹果或梨。
2??改吃饭顺序:先吃蔬菜后主食
建议糖友先吃蔬菜,增加饱腹感,能不自觉地减少后面主食的摄入。主食要多干少稀,避免粥品、面片等烂熟食物,多吃糙米、窝头、杂粮等富含膳食纤维的食物。最后,吃肉类、喝汤。
3??改吃饭速度:不少于20分钟
多多咀嚼能促进消化液的分泌,从而降低饥饿感和对食物后续的消化吸收,有助于糖尿病患者控制好餐后血糖。
4??增加运动:记个1357原则
即运动通常安排在餐后1小时进行,每一次运动至少30分钟,每周至少运动5次,运动时每分钟心跳次数的增加不超出运动前心跳的70%(比如平时心跳为80次/分钟,运动后心跳不要超过136次/分钟)。

本文编辑:王真
值班主任:杨小明

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邮箱:tousu@jksb.com.cn
参考资料:
①AHA《BeHealthy For Good with Life's Simple 7 Infographic》
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/be-healthy-for-good-with-lifes-simple-7-infographic
②2016-08-09健康时报互动版《为戒烟支招》(寇晓雯)
http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2016-08-09/40950.html
③2018-09-11健康时报新闻版《全球14亿人缺乏锻炼!》(任璇)
http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2018-09-11/52719.html
④2016-07-12健康时报心脑血管版《九成中风可避免》(彭斌)
http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2016-07-12/40371.html
⑤2018年5月8日健康时报饮食版《营养减肥五步走》(乔靖芳)
http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2018-05-08/51955.html
⑥2015-06-18健康时报悦读版《降胆固醇可以这样吃》(于仁文)
http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2015-06-18/13824.html
⑦中国医学前沿杂志(电子版).2015,7(1):26-39.
⑧2011-05-02健康时报新闻版《S-ABCDE:控制血压六步曲》(吴润果)
http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2011-05-02/14564.html
⑨2018-09-04健康时报糖尿病版《“三改一增”降餐后血糖》(朱丹玥)
http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2018-09-04/52809.html

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