中国人均预期寿命77岁!科学家总结了20个延长寿命的方法

2019-10-05 09:44 

人类的寿命有极限吗?关于这个问题,世界知名医疗机构梅奥诊所曾给出过答案。
梅奥诊所发布的评估表示,虽然近几十年来人类的平均寿命有所增加,但最高寿命基本保持不变。过去20年中,最长寿者的寿命并未显著上升。
7月29日,国家卫健委在新闻发布会上公布:
2018年中国人均预期寿命77岁,健康预期寿命为68.7岁,居民大致有8年多时间带病生存。
除了遗传和性别,还有什么因素影响寿命?《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)综合多项医学研究,为你盘点如何提升长寿力。
受访专家
中华医学会健康管理分会主任委员曾强
中国老年学学会科学养生专业委员会副会长朱高山
梅奥诊所:12个指标关乎寿命
目前,人类有数据记载的最长寿者,是法国老人雅娜?卡尔芒,她活了122岁164天;最长寿男性是日本的木村次郎右卫门,他活了116岁。
梅奥诊所医学博士皮诺罗研究了世界各地最长寿人群的一些特征,总结出了12项与长寿有关的指标。
1.机体修复能力(无病状态持续期、两次生病的间隔时间以及住院时间);
2.身高和体重;
3.面部特征(皱纹、黄褐斑等皮肤老化特征);
4.身体机能(包括步态与速度、抓握力、肌肉质量、运动压力测试、平衡测试等);
5.认知能力(如记忆力、认知障碍等);
6.感觉器官机能(是否罹患白内障,高音听力、嗅觉是否敏感);
7.机体对流行性感冒的反应;
8.肺功能(最大呼气量);
9.牙齿数量;
10.受教育程度;
11.日常活动(包括社交活动与使用工具劳动等);
12.临床检测指标,如血糖或血红蛋白A1c,血压和血脂等。
皮诺罗表示,尽管长寿人群难以避免患上与衰老相关的疾病,但他们发生这类疾病的时间一般较晚,即便患病,身体抗病能力也比一般人要强。
数据显示,长寿老人很少发生阿尔茨海默病等神经退行性疾病,心血管疾病、癌症也比一般人患病更晚。
4种生活方式提升「长寿力」
能否长寿,首先要看基因和遗传因素,这是先天的;后天最重要的是人的机体修复能力,它对寿命的影响也是巨大的。
机体修复能力,也被称为复原力,4种方式可以帮助提升这种力量。
充分休息
劳累时,休息是恢复体能的最有效方法。传统医学所说的“三分治、七分养”,“养”就包括充足休息和规律生活。
及时休息是延长寿命的必要方法。在所有的休息方式中,良好的睡眠尤为重要。
定期进行适当运动
定期进行身体活动,对维持正常体重、促进疾病恢复都有帮助。
选择适合自己的运动方式,尽量避免运动损伤。有数据显示,经常运动的人在74岁以后的生活质量明显优于缺乏锻炼者。
吃东西要有“节制感”
皮诺罗分析了日本冲绳地区长寿者的生活方式,发现“饭吃八分饱”也是一种能延寿的饮食方式。
他还强调,要多吃水果、蔬菜等植物性食物,提倡“彩虹饮食”(基于各种水果和蔬菜的饮食模式)。
给心态找个平衡的支点
皮诺罗表示,长寿者普遍都有乐观向上的积极心态,热爱生活,同时他们社交活动丰富,普遍有信仰。
缺乏必要的社交活动引起的死亡风险,与吸烟大致相当。
20个让你更长寿的小习惯
1. 尽量少吃止痛药
美国食品和药物管理局(FDA)称,经常服用布洛芬和萘普生等止痛药会导致心脏病和中风风险增加10%。建议在严重疼痛时服药,剂量尽量减小。
2. 每周两次性生活
美国杜克大学一项为期25年的跟踪调查发现,每周两次性爱,寿命可延长2年,但也别纵欲过度。
3.适龄结婚
美国纽约大学朗格尼医学中心研究发现,已婚男性比未婚男性死亡风险低46%,已婚男女心血管疾病风险降低5%。
4. 水果挑熟透的
完全成熟的水果,比如熟透的梨、黑莓和西瓜都含有更多抗氧化剂,对抗癌、护心有一定帮助。
5. 每天5杯绿茶
日本一项涉及4万多名参试者的研究发现,每天至少喝5杯绿茶,可使男女死亡率分别降低12%和13%。
6. 每年休假
美国弗雷明汉心脏研究发现,与每年休假两次的女性相比,每6年才休假1次的女性罹患心脏病的风险高8倍。
7. 晚上9点后不进食
美国哈佛大学针对45~82岁人群的新研究发现,晚餐太迟或夜间进食不仅容易发胖,还会扰乱睡眠,甚至干扰生物钟、引起机体紊乱。
8. 少荤多素
《美国医学会杂志·内科学》刊登的一项大规模长期研究显示,素食者总体死亡率比肉食者低12%,偶尔吃鱼的素食者死亡率最低。
美国国立卫生研究院发现,减少卡路里摄入量可降压减脂,有益延长寿命。
9.上了年纪少开车
70岁以上的驾驶员,发生致命车祸的几率显著增加。
如果老人感到自己开车不安全,千万不要勉强,最好停止驾车,改乘其他交通工具。
10. 爱自然爱音乐
美国加州大学伯克利分校研究表明,欣赏自然美景以及美妙音乐有助提高身体健康细胞因子水平,还能改善情绪,促进心理健康。
11.给生活找个目标
《柳叶刀》杂志刊登一项为期8年半的研究发现,生活有目标的人死亡风险低30%,经常做志愿工作等活动能延寿7年。
12. 养只宠物
养宠物能减少焦虑,有助降低血压。美国心脏协会建议,心脏病高风险患者可以养条宠物狗,既能增加运动量,又可减轻压力。
13. 保证厨房清洁
食物中毒轻则致病,重则致命。保持厨房清洁、勤洗手、生熟食分开、烹调温度达标等,都可以杀灭致病菌,减少死亡风险。
14. 多爬山
美国科罗拉多大学和哈佛大学研究发现,70%的长寿社区位于山区。除了环境因素,经常运动也是长寿的重要原因。
15.笑口常开
开怀大笑是最好的药,有助减轻压力,增强免疫力,减少疼痛。美国马里兰大学医学院研究发现,笑口常开还有益血管健康。
16. 防止摔倒
老人意外跌倒致死率高,家中最大的跌倒风险是地毯绊倒和地板滑倒。建议有老人的家庭换掉地毯,并在浴室、厨房等处铺设防滑垫。
17. 多交朋友
美国《公共科学图书馆》杂志刊登的一项研究表明,爱社交(含网络社交)且与家人朋友联系紧密的人,死亡风险可降低50%。不过,网络互动不能完全取代面对面的社交互动。
18. 多读书
耶鲁大学流行病学教授贝卡·R·莱维最新研究发现,每天阅读半小时的人比不阅读的人更长寿。
19. 关注身体异常变化
英国一项调查发现,在身体已出现异常症状的患者中,提前3个月看医生的人不足60%。早就医、早诊治是延长寿命的重要环节。
20. 家庭和睦
美国加州大学旧金山分校研究称,家庭争吵不断会提高应激激素皮质醇水平,间接导致早衰和多种严重疾病。
开朗豁达、家庭和睦,才是有助长寿的重要因素。▲
本期编辑:徐梦莲
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