【表哥收藏夹】一张“水果热量排行表”,没想到这些水果让人发胖

2019-09-24 09:44 

表哥收藏夹·第二十三期
表格虽小,内有乾坤。大家好,我是“表哥”,一个话虽不多,但能说到“点”上的医学编辑。
《生命时报》全新推出“表哥收藏夹”栏目,用一张表把身体一眼看穿,让疾病一扫而光,将健康一键收藏。
盛夏时节,水果爱好者有口福了。清凉的西瓜、诱人的蜜桃、酸甜的葡萄……既满足了味蕾,又带给身体各种必需的能量。
不少嚷着减肥的人,更是拿水果替代部分主食。其实,有些水果的热量并不比米饭低。
哪些水果热量较高?一张表为你总结清楚。
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表哥划重点
高热量(100千卡/100克以上)水果
椰子、牛油果、榴莲、鲜枣、沙棘、香蕉、冬枣、菠萝蜜、山楂
中等热量(50~100千卡/100克)水果
红毛丹、雪梨、柿、石榴、山竹、荔枝、桂圆、桑葚、黄桃、火龙果、苹果
低热量(50千卡/100克以下)水果
橙、樱桃、蜜桃、鸭梨、葡萄、蜜橘、菠萝/凤梨、柚、枇杷、李子、杏、柠檬、芒果、哈密瓜、草莓、西瓜、杨梅、木瓜、甜瓜/香瓜、白兰瓜
我们来做一个对比,米饭的热量为116千卡/100克,两个鸡蛋的热量约为158 千卡,常见的牛油果、榴莲、椰子的热量都比米饭和鸡蛋高。
水果热量的高低,与它的含糖量和脂肪含量有关,但仅凭甜度来判断水果的热量是不科学的。
有些水果吃起来很甜,其实含糖量不超过10%,热量每100克不超过38千卡,比如西瓜、草莓、木瓜、杏。
有些水果吃起来不怎么甜,甚至还很酸,含糖量却不少,总热量也不低,比如火龙果、山楂。
《中国居民膳食指南(2016)》建议,健康成人每天水果摄入量应保持在200~350克,大概相当于一个苹果,加上一个橘子。
这200~350克水果最好分成两份来吃,一份水果的量大致为:
小水果2个(如李子、桃)
中等个头的水果1个(如苹果、橙子)
大水果半个(如西柚)
水果块、颗粒水果半碗(如西瓜、菠萝、葡萄、荔枝)
需要减肥的人,可以选择热量低的水果。比如个头相仿的牛油果和芒果、香蕉和橙子、雪梨和鸭梨,最好选热量更低的芒果、橙子和鸭梨。
血糖超标的人可适量吃些热量低、对血糖影响较小的水果,如柚子、橙子、草莓、樱桃等。
这样吃水果,不浪费每一滴营养
吃水果是个技术活,吃对了,才能把水果的营养价值发挥到最大。
1
每天吃两个左右即可
水果含有丰富的维生素和矿物质,且低钠高钾,不过,水果一般含有大量糖分,吃太多也不好。
常见水果如苹果、梨、橘子等,按普通个头算,每天吃1~2个就可以了。
2
最好餐后1小时吃
饭前吃水果,有助于在正餐时减少食量,控制体重。但肠胃比较弱的人,空腹吃水果可能引起不适。比如,芒果、木瓜、菠萝、猕猴桃、无花果等水果富含蛋白酶,不适合在空腹时吃太多。
饭后吃水果,可能造成能量过剩,加重肠胃负担。所以,建议在餐后1小时后再吃水果。
3
能吃水果就别喝果汁
将水果制成果汁一般需要滤去渣子,而这其中含有丰富的营养物质,如膳食纤维。
如果不是牙口不好,建议直接吃水果。一份水果(80~100克)的量折合成果汁(不加糖),大约为100毫升。
4
种类“杂”一点
最好各种品种、各种颜色、各种口味的水果搭配着吃,不要只吃一两种。
5
别用水果代替蔬菜
整体上讲,水果的营养价值不如蔬菜。
除了枣、猕猴桃、柑橘、草莓、山楂等,多数水果的维生素含量比不上蔬菜。
除芒果、柑橘和黄杏等几种水果外,其他水果中胡萝卜素含量也不及蔬菜。
水果中钙、铁等微量元素的含量,一般也无法与绿色菜相提并论。
6
不能单吃水果做正餐
水果虽然富含糖分、维生素、矿物质和膳食纤维等,但也缺乏脂肪、蛋白质和脂溶性维生素。单靠水果来解决一餐,是达不到膳食标准的。
7
别指望单靠水果减肥
水果的营养不均衡,且许多水果的热量并不低。单靠水果减肥,不仅很难成功,就算成功了也可能让人面色黯淡,体力下降。▲
专家智囊团北京协和医院临床营养科主任 于康中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红中国注册营养师 刘静
本文编辑:郑荣华 美术设计:靳丰华
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