柳叶刀揭示长期低碳水饮食并不健康,你的减肥餐该怎么吃?

2019-06-01 06:25 

导语:低碳水饮食,没你想的那么健康!
最近这几天真的太热了!还没有准备好,夏天就来了...
低头一看,冬天养出的赘肉竟然已经可以掐出3层了!怎么回事?去年这时我还是小蛮腰啊!
这可不行,我要变瘦!有没有什么办法可以能吃也能瘦?
诶,突然想起了之前有一种很火的减肥方法:低碳水化合物膳食减肥法,只需要调整饮食就可以减肥,听起来轻松又简单。
这到底靠不靠谱?
有专家指出,低碳水化合物膳食之所以如此吸引人们注意,是因为它能在短期内使体重快速减轻。
然而,随着相关的研究报道越来越多,长期采用这种饮食方式真的安全吗?
近期的一篇研究报道指出:长期低碳水饮食与全因死亡风险增加32%及心血管死亡风险增加50%相关。
什么?这到底是怎么回事?这项研究对纳入美国国家健康和营养检查调查(NHANES,1999-2010)中的24825名志愿者进行了平均6.4年的随访,将志愿者按照碳水化合物摄入,由多至少分为四组(Q1-Q4),四组的碳水化合物摄入分别占一天全部热量的66%、57%、49%和39%(美国膳食指南建议每日碳水化合物应占全部热量的45%-65%,中国则为55%-65%)。结果发现碳水化合物摄入量最低组(Q4)与最高组(Q1)相比,死亡风险增加了32%,心、脑血管死亡风险分别增加50%!
而且,与肥胖群体相比,非肥胖群体低碳水饮食与死亡风险之间的关联要更强。
看到这里,不禁为身边的胖友捏了把汗....
说好的能减肥,怎么突然就增加死亡风险了呢?
研究人员猜测:这也许是因为富含膳食纤维的谷物和蔬菜等摄入减少,而动物蛋白、胆固醇和饱和脂肪酸摄入增多(为了弥补碳水化合物热量减少),这些都是心血管事件风险增加的危险因素。
虽然这项研究为相关性而非因果性,但是它仍然提示我们,低碳水饮食或许不适合作为一种长期的习惯去坚持。
看来想躺赢真的是可以变美——想的美!那么问题来了,饮食的正确打开方式是啥样的?毕竟健康才是大家真正关心的问题。
首先明确一点,高碳水的饮食结构肯定是不健康的。有研究表明,高碳水化合物的饮食(平均含77%碳水化合物的食物)也会导致过早死风险提高28%。
而且,摄入少量脂肪的人比摄入高脂肪量(约占每天饮食的35%)的人过早死风险率降低了23%,中风风险降低了18%。
而《柳叶刀》一篇关于饮食风险对健康影响的研究指出,在中国,由饮食结构造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率在世界人口前20的大国中位居第一。从上图可以看出,高盐饮食,全谷物摄入少和水果摄入少是最主要的影响健康的主要风险因素!唉,原来不会吃有这么可怕!
说了这么多,其实就是碳水「多少」皆不可,唯有适度才最佳!
那适度是啥样的?
《柳叶刀》的另一篇研究指出:相比低碳水化合物饮食和高碳水化合物饮食法,那些从碳水化合物中获取50-55%能量的人死亡风险更低,且适度摄入碳水化合物或者用植物脂肪和植物蛋白质代替肉类会更健康。
所以,从碳水化合物中获取50-55%能量的人就属于“适度碳水化物摄入组。
研究者估算,50岁的人如果遵循适度的碳水化合物摄入,平均可以再活33年。啊!原来吃这么讲究!除了适度摄入碳水化合物,调整饮食结构,保持身材更重要的是锻炼,这样才能美丽又健康,舒服过夏天!
千言万语,汇成一句:燃烧我的卡路里~!来源:梅斯医学

参考文献:
1.刘兰,杨月欣. 低碳水化合物膳食与肥胖[J]. 国外医学(卫生学分册),2006,06:358-362.
2.Mazidi M, Katsiki N, Mikhailidis DP, et al.Lower carbohydrate diets and all-cause and cause-specificmortality: a population-based cohort study and pooling of prospective studies. Eur Heart J. 2019 Apr 19.
3.Diaz R , Orlandini A , Linetsky B , et al. Fruit, vegetable, and legume intake, and cardiovascular disease and deaths in 18 countries (PURE): a prospective cohort study[J]. Lancet, 2017, 390(10107):2037.
4.Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017;10.1016/S0140-6736(19)30041-8
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